Ziemniaki to typowe polskie danie, które lubią wszyscy bez względu na wiek. Jednak wielu z nas zadaje sobie pytanie, czy ziemniaki pomagają schudnąć, czy przeciwnie - przyczyniają się do przybrania na wadze. W tym artykule przyjrzymy się bliżej wartościom odżywczym ziemniaków i dowiemy się, jak je przyrządzać, by były zdrowe i pożywne. Omówimy też mity na temat ziemniaków i ich rzekomego wpływu na otyłość. Zapraszam do lektury!
Zawartość witamin i minerałów w ziemniakach
Ziemniaki są często postrzegane jako prosty węglowodan, który jedynie tuczy. Tymczasem w rzeczywistości zawierają one szeroki wachlarz cennych składników odżywczych. Przede wszystkim są dobrym źródłem witaminy C. W zależności od odmiany w 100 gramów ziemniaków może znajdować się od 3 do nawet 30 mg tej witaminy. Dla porównania, w pomarańczy jest około 50 mg witaminy C w 100 g.
Oprócz witaminy C, ziemniaki dostarczają również witamin z grupy B, witaminy A, a także minerałów - żelaza, cynku, sodu, magnezu, potasu, fosforu i wapnia. Zawierają ponadto cenny błonnik pokarmowy, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Wreszcie, ziemniaki są źródłem energii dzięki znacznej zawartości skrobi.
Młode ziemniaki bogatsze w witaminy
Ilość witamin i minerałów w ziemniakach zależy od wielu czynników, między innymi od tego, czy są to młode, czy stare bulwy. Te pierwsze mają z reguły więcej cennych mikroelementów. Dlatego warto wybierać młode, nieduże ziemniaki i jeść je ze skórką, w której znajduje się najwięcej składników odżywczych.
Sposoby przygotowania ziemniaków a wartość odżywcza
Choć ziemniaki same w sobie są zdrowe, to sposób ich przygotowania może wpływać na końcową wartość odżywczą. Najlepiej jeść ziemniaki pieczone w mundurkach lub gotowane na parze - wówczas zachowują najwięcej witamin i składników mineralnych. Z kolei smażenie znacząco zwiększa kaloryczność ziemniaków przez dodatek tłuszczu.
Ponadto okazuje się, że najkorzystniejsze odżywczo są ziemniaki jadane na zimno. Podczas studzenia skrobia ulega zmianom, stając się skrobią oporną o właściwościach prebiotycznych. Taka skrobia jest wolniej trawiona, przez co ziemniaki mają mniej kalorii, za to dłużej zapewniają uczucie sytości.
Czytaj więcej: Zwiedzanie Pragi przez 2 dni: Odkryj co zwiedzić w Pradze w dwa dni
Ziemniaki a inne węglowodany - makaron, ryż, kasza
Wbrew pozorom ziemniaki nie są wcale tak kaloryczne na tle innych popularnych węglowodanów. Poniższa tabela przedstawia porównanie wartości odżywczych ziemniaków, makaronu, ryżu i kaszy jęczmiennej:
| Produkt | Kalorie w 100g |
| Ziemniaki | 77 kcal |
| Makaron | 131 kcal |
| Ryż | 365 kcal |
| Kasza jęczmienna | 354 kcal |
Jak widać, ziemniaki dostarczają znacznie mniej kalorii niż pozostałe produkty. Do tego zawierają więcej błonnika i mają wyższy indeks sytości, więc na dłużej dają uczucie nasycenia.
Zimne ziemniaki - mniej kalorii i wolniejsze uwalnianie cukru
O tym, że zimne ziemniaki są korzystniejsze od świeżo ugotowanych, już wspomniałam wcześniej. Chciałabym jednak rozwinąć ten wątek, gdyż jest to istotna zaleta ziemniaków. Po ugotowaniu i ostudzeniu ziemniaki zawierają mniej kalorii, ponieważ skrobia ulega zmianom, stając się skrobią oporną. Co więcej, zimne ziemniaki powodują wolniejsze uwalnianie cukru do krwiobiegu, więc po ich zjedzeniu poziom glukozy we krwi rośnie stopniowo.
Dzięki temu ziemniaki na zimno nie tylko są mniej kaloryczne, ale też na dłużej zapewniają uczucie sytości i nie powodują gwałtownych skoków cukru. Ich spożywanie jest zatem korzystne dla osób dbających o linię oraz chorych na cukrzycę.
Ziemniaki jako produkt na dietę odchudzającą
Z uwagi na niską kaloryczność oraz właściwości sycące, ziemniaki mogą być dobrym wyborem dla osób na diecie odchudzającej. Co prawda kojarzą się głównie z tuczącymi frytkami czy plackami, jednak przy odpowiednim przygotowaniu wcale nie muszą prowadzić do przybrania na wadze.
Aby ziemniaki były korzystne w diecie redukcyjnej, należy stosować się do kilku zasad. Po pierwsze, wybierać młode, małe bulwy i jeść je ze skórką. Po drugie, ograniczyć smażenie na rzecz gotowania, pieczenia lub podawania na zimno. Po trzecie, łączyć ziemniaki z chudym białkiem i dużą porcją warzyw, co zapewni sytość i obniży kaloryczność posiłku.
Stosując te triki, można bez obaw cieszyć się ziemniakami nawet będąc na diecie odchudzającej. Ziemniaki pomogą zachować uczucie sytości przy ograniczonej kaloryczności posiłków, która jest niezbędna w diecie redukcyjnej.
Pomysły na śniadania i kolacje ze zdrowych ziemniaków
Ziemniaki kojarzą się głównie z obiadem, jednak można jeść je także na śniadanie czy kolację. Oto kilka pomysłów na zdrowe i sycące posiłki ze ziemniaków o poranku i wieczorem:
- omlet lub frittatę z ziemniakami, warzywami i ewentualnie chudym białkiem (jajko, twaróg)
- pastę ziemniaczano-twarogową z cebulą jako dodatek do pieczywa lub warzyw
- pieczony ziemniak z białym serem i natką pietruszki
- sałatka ziemniaczana na zimno z dodatkiem chudych białek, warzyw, ziół
- pieczone ziemniaki z ziołami polane jogurtem
Ziemniaki na śniadanie i kolację warto łączyć z chudym białkiem, np. jajkiem, chudym twarogiem, chudym mięsem drobiowym lub rybą. Taki skład zapewnia sytość, a jednocześnie jest niskokaloryczny. Ziemniaki sprawdzą się więc zarówno na śniadanie, jak i lekką kolację w diecie odchudzającej.
Podsumowanie
Mimo panującego przekonania, że ziemniaki tuczą, wcale nie muszą one negatywnie wpływać na sylwetkę i zdrowie. Kluczowe znaczenie mają sposób przygotowania ziemniaków i dobór innych składników posiłku. Ziemniaki zawierają cenne witaminy, minerały i błonnik, mają niski indeks glikemiczny. Jedzone umiarkowanie, w połączeniu z chudym białkiem i warzywami, ziemniaki mogą być elementem zdrowej, niskokalorycznej diety odchudzającej.
Aby ziemniaki były smaczne i zdrowe, wybierajmy młode, małe bulwy. Ograniczmy smażenie na rzecz pieczenia i gotowania. Jedzmy je na zimno lub z innymi produktami obniżającymi kaloryczność. Wówczas ziemniaki dostarczą organizmowi cennych składników odżywczych i pomogą schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę.
Tagi
Udostępnij artykuł
