Czy ziemniaki tuczą? Mity i fakty odżywcze o ziemniakach

Czy ziemniaki tuczą? Mity i fakty odżywcze o ziemniakach
Autor Grzegorz Lamla
Grzegorz Lamla14.02.2024 | 6 min.

Ziemniaki to typowe polskie danie, które lubią wszyscy bez względu na wiek. Jednak wielu z nas zadaje sobie pytanie, czy ziemniaki pomagają schudnąć, czy przeciwnie - przyczyniają się do przybrania na wadze. W tym artykule przyjrzymy się bliżej wartościom odżywczym ziemniaków i dowiemy się, jak je przyrządzać, by były zdrowe i pożywne. Omówimy też mity na temat ziemniaków i ich rzekomego wpływu na otyłość. Zapraszam do lektury!

Zawartość witamin i minerałów w ziemniakach

Ziemniaki są często postrzegane jako prosty węglowodan, który jedynie tuczy. Tymczasem w rzeczywistości zawierają one szeroki wachlarz cennych składników odżywczych. Przede wszystkim są dobrym źródłem witaminy C. W zależności od odmiany w 100 gramów ziemniaków może znajdować się od 3 do nawet 30 mg tej witaminy. Dla porównania, w pomarańczy jest około 50 mg witaminy C w 100 g.

Oprócz witaminy C, ziemniaki dostarczają również witamin z grupy B, witaminy A, a także minerałów - żelaza, cynku, sodu, magnezu, potasu, fosforu i wapnia. Zawierają ponadto cenny błonnik pokarmowy, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Wreszcie, ziemniaki są źródłem energii dzięki znacznej zawartości skrobi.

Młode ziemniaki bogatsze w witaminy

Ilość witamin i minerałów w ziemniakach zależy od wielu czynników, między innymi od tego, czy są to młode, czy stare bulwy. Te pierwsze mają z reguły więcej cennych mikroelementów. Dlatego warto wybierać młode, nieduże ziemniaki i jeść je ze skórką, w której znajduje się najwięcej składników odżywczych.

Sposoby przygotowania ziemniaków a wartość odżywcza

Choć ziemniaki same w sobie są zdrowe, to sposób ich przygotowania może wpływać na końcową wartość odżywczą. Najlepiej jeść ziemniaki pieczone w mundurkach lub gotowane na parze - wówczas zachowują najwięcej witamin i składników mineralnych. Z kolei smażenie znacząco zwiększa kaloryczność ziemniaków przez dodatek tłuszczu.

Ponadto okazuje się, że najkorzystniejsze odżywczo są ziemniaki jadane na zimno. Podczas studzenia skrobia ulega zmianom, stając się skrobią oporną o właściwościach prebiotycznych. Taka skrobia jest wolniej trawiona, przez co ziemniaki mają mniej kalorii, za to dłużej zapewniają uczucie sytości.

Czytaj więcej: Zwiedzanie Pragi przez 2 dni: Odkryj co zwiedzić w Pradze w dwa dni

Ziemniaki a inne węglowodany - makaron, ryż, kasza

Wbrew pozorom ziemniaki nie są wcale tak kaloryczne na tle innych popularnych węglowodanów. Poniższa tabela przedstawia porównanie wartości odżywczych ziemniaków, makaronu, ryżu i kaszy jęczmiennej:

Produkt Kalorie w 100g
Ziemniaki 77 kcal
Makaron 131 kcal
Ryż 365 kcal
Kasza jęczmienna 354 kcal

Jak widać, ziemniaki dostarczają znacznie mniej kalorii niż pozostałe produkty. Do tego zawierają więcej błonnika i mają wyższy indeks sytości, więc na dłużej dają uczucie nasycenia.

Zimne ziemniaki - mniej kalorii i wolniejsze uwalnianie cukru

Czy ziemniaki tuczą? Mity i fakty odżywcze o ziemniakach

O tym, że zimne ziemniaki są korzystniejsze od świeżo ugotowanych, już wspomniałam wcześniej. Chciałabym jednak rozwinąć ten wątek, gdyż jest to istotna zaleta ziemniaków. Po ugotowaniu i ostudzeniu ziemniaki zawierają mniej kalorii, ponieważ skrobia ulega zmianom, stając się skrobią oporną. Co więcej, zimne ziemniaki powodują wolniejsze uwalnianie cukru do krwiobiegu, więc po ich zjedzeniu poziom glukozy we krwi rośnie stopniowo.

Dzięki temu ziemniaki na zimno nie tylko są mniej kaloryczne, ale też na dłużej zapewniają uczucie sytości i nie powodują gwałtownych skoków cukru. Ich spożywanie jest zatem korzystne dla osób dbających o linię oraz chorych na cukrzycę.

Ziemniaki jako produkt na dietę odchudzającą

Z uwagi na niską kaloryczność oraz właściwości sycące, ziemniaki mogą być dobrym wyborem dla osób na diecie odchudzającej. Co prawda kojarzą się głównie z tuczącymi frytkami czy plackami, jednak przy odpowiednim przygotowaniu wcale nie muszą prowadzić do przybrania na wadze.

Aby ziemniaki były korzystne w diecie redukcyjnej, należy stosować się do kilku zasad. Po pierwsze, wybierać młode, małe bulwy i jeść je ze skórką. Po drugie, ograniczyć smażenie na rzecz gotowania, pieczenia lub podawania na zimno. Po trzecie, łączyć ziemniaki z chudym białkiem i dużą porcją warzyw, co zapewni sytość i obniży kaloryczność posiłku.

Stosując te triki, można bez obaw cieszyć się ziemniakami nawet będąc na diecie odchudzającej. Ziemniaki pomogą zachować uczucie sytości przy ograniczonej kaloryczności posiłków, która jest niezbędna w diecie redukcyjnej.

Pomysły na śniadania i kolacje ze zdrowych ziemniaków

Ziemniaki kojarzą się głównie z obiadem, jednak można jeść je także na śniadanie czy kolację. Oto kilka pomysłów na zdrowe i sycące posiłki ze ziemniaków o poranku i wieczorem:

  • omlet lub frittatę z ziemniakami, warzywami i ewentualnie chudym białkiem (jajko, twaróg)
  • pastę ziemniaczano-twarogową z cebulą jako dodatek do pieczywa lub warzyw
  • pieczony ziemniak z białym serem i natką pietruszki
  • sałatka ziemniaczana na zimno z dodatkiem chudych białek, warzyw, ziół
  • pieczone ziemniaki z ziołami polane jogurtem

Ziemniaki na śniadanie i kolację warto łączyć z chudym białkiem, np. jajkiem, chudym twarogiem, chudym mięsem drobiowym lub rybą. Taki skład zapewnia sytość, a jednocześnie jest niskokaloryczny. Ziemniaki sprawdzą się więc zarówno na śniadanie, jak i lekką kolację w diecie odchudzającej.

Podsumowanie

Mimo panującego przekonania, że ziemniaki tuczą, wcale nie muszą one negatywnie wpływać na sylwetkę i zdrowie. Kluczowe znaczenie mają sposób przygotowania ziemniaków i dobór innych składników posiłku. Ziemniaki zawierają cenne witaminy, minerały i błonnik, mają niski indeks glikemiczny. Jedzone umiarkowanie, w połączeniu z chudym białkiem i warzywami, ziemniaki mogą być elementem zdrowej, niskokalorycznej diety odchudzającej.

Aby ziemniaki były smaczne i zdrowe, wybierajmy młode, małe bulwy. Ograniczmy smażenie na rzecz pieczenia i gotowania. Jedzmy je na zimno lub z innymi produktami obniżającymi kaloryczność. Wówczas ziemniaki dostarczą organizmowi cennych składników odżywczych i pomogą schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę.

Najczęściej zadawane pytania

Ziemniaki są zdrowym produktem, zawierają witaminy, minerały i błonnik. Mają stosunkowo niską kaloryczność i wysoki indeks sytości. Jednak ostatecznie o ich wartości odżywczej decyduje sposób przygotowania - np. smażone ziemniaki są bardziej kaloryczne niż gotowane czy pieczone.

Ziemniaki same w sobie nie powodują przybrania na wadze. Włączone do zbilansowanej diety, w odpowiednich ilościach i przygotowywane w zdrowy sposób, ziemniaki mogą pomóc schudnąć. Dostarczają sycących węglowodanów przy niskiej kaloryczności.

Najwięcej witamin i składników mineralnych mają młode, małe ziemniaki. Warto jeść je ze skórką, w której znajduje się najwięcej wartości odżywczych. Najzdrowsze są ziemniaki gotowane, pieczone lub podawane na zimno.

Przeciwnie, to makaron jest bardziej kaloryczny niż ziemniaki. W 100 g surowego makaronu jest ok. 130 kcal, a w takiej samej ilości surowych ziemniaków tylko ok. 80 kcal. Ponadto ziemniaki zawierają więcej błonnika.

Aby ziemniaki były niskokaloryczne i zdrowe, należy wybierać małe bulwy i jeść je ze skórką. Ograniczyć smażenie, częściej gotować, piec lub jeść na zimno. Łączyć z chudym białkiem i dużą ilością warzyw. Wówczas ziemniaki nie będą tuczyć.

5 Podobnych Artykułów:

  1. Tworzenie Mapy Marzeń na Komputerze: Proste Kroki do Mapy Szczęścia
  2. Paznokcie w Kolorze Bordowym: Jeden Krok do Idealnego Stylu z Paznokciami Bordo i Swetrami do Sukienek
  3. Jak Pokonać Lęk Przed Bliskością i Strach Przed Związkiem - Odkryj Terapie i Poznaj Fobię Bliskości
  4. Czy ćwiczenia izometryczne są bardziej skuteczne niż cardio? Prawda o ich porównaniu
  5. Zapachy inspirowane francuskimi perfumami – Lenor Haute Couture fascynujący wybór
tagTagi
shareUdostępnij
Autor Grzegorz Lamla
Grzegorz Lamla

Jako mówca motywacyjny i trener rozwoju osobistego pomagam ludziom wzmacniać pewność siebie i budować szczęśliwe związki. Na blogu dzielę się poradami, jak być atrakcyjnym, okazywać zainteresowanie drugą osobą i zdobywać partnerów życiowych. Moją pasją jest inspirowanie innych do działania i celebrowania miłości.

Oceń artykuł
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

Komentarze (0)

email
email

Polecane artykuły