Czy ćwiczenia izometryczne są bardziej skuteczne niż cardio? Prawda o ich porównaniu

Czy ćwiczenia izometryczne są bardziej skuteczne niż cardio? Prawda o ich porównaniu
Autor Grzegorz Lamla
Grzegorz Lamla17.02.2024 | 6 min.

Ćwiczenia izometryczne cieszą się rosnącą popularnością, ponieważ okazują się skuteczniejsze od cardio w pewnych aspektach. W artykule porównujemy te dwa rodzaje treningu i wyjaśniamy, na czym polega ich działanie. Przedstawiamy badania, zgodnie z którymi regularne ćwiczenia izometryczne lepiej obniżają ciśnienie krwi niż cardio. Wymieniamy również inne zalety tego rodzaju treningu, takie jak wzmacnianie mięśni i zwiększanie gibkości. Zapraszamy do lektury!

Oba rodzaje treningu mają zalety

Ćwiczenia izometryczne i cardio to dwa popularne rodzaje treningu, które różnią się od siebie pod względem formy, ale mają wspólny cel - poprawę zdrowia i kondycji. Każdy z nich ma swoje mocne strony.

Cardio, czyli trening aerobowy, polega na dynamicznych ćwiczeniach angażujących duże grupy mięśni. To na przykład bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Zaletą cardio jest przyspieszenie metabolizmu, redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa wydolności oddechowo-krążeniowej.

Z kolei ćwiczenia izometryczne, zwane też statycznymi, opierają się na utrzymywaniu napięcia mięśni bez ruchu. Budują siłę i wytrzymałość mięśni, zwiększają elastyczność i zapobiegają kontuzjom. Przykłady to deska, przysiad ze ścianą czy ściskanie piłki.

Różnice w działaniu

Mimo odmiennej formy, zarówno cardio, jak i trening izometryczny korzystnie wpływają na zdrowie, tyle że nieco inaczej. Cardio lepiej modeluje sylwetkę i poprawia wydolność organizmu. Natomiast izometria skupia się na wzmacnianiu i rozciąganiu mięśni, co również ma pozytywne przełożenie na zdrowie.

Izometria skuteczniejsza w obniżaniu ciśnienia

Jednym z najważniejszych obszarów, w którym ćwiczenia izometryczne okazują się bardziej korzystne niż cardio, jest obniżanie ciśnienia krwi. Badania wykazały, że regularna izometria jest w stanie zredukować skurczowe ciśnienie nawet o 10 mmHg, a rozkurczowe o 5 mmHg. To znacząca różnica w porównaniu do efektów cardio.

Regularne ćwiczenia izometryczne obniżają ciśnienie krwi nawet skuteczniej niż cardio.

Dzieje się tak, ponieważ napinanie i rozluźnianie mięśni podczas tego rodzaju treningu pobudza i reguluje przepływ krwi. To z kolei obniża jej ciśnienie. Ćwiczenia aerobowe nie wywołują aż tak intensywnego efektu napinania i rozluźniania mięśni, więc ich wpływ na ciśnienie jest słabszy.

Czytaj więcej: Sztuka Pani Jurek: gra formą i kolorem

Ćwiczenia izometryczne dla każdego

Inną zaletą treningu izometrycznego jest jego powszechna dostępność. W przeciwieństwie do wielu form cardio, może go wykonywać praktycznie każdy - zarówno młodsi, starsi, bardziej i mniej wytrenowani. Nie potrzeba do tego dodatkowych przyrządów czy specjalistycznej wiedzy.

  • wystarczy ciężar własnego ciała,
  • można ćwiczyć w domu o dowolnej porze,
  • trening może być krótki, ale regularny, aby przynosił efekty.

Cardio bywa kontrowersyjne dla osób z nadwagą czy problemami zdrowotnymi. Tymczasem proste ćwiczenia izometryczne, takie jak plank, przysiad ze ścianą czy wyciskanie rąk, może wykonywać praktycznie każdy. Oczywiście pod warunkiem stopniowania obciążenia i konsultacji z lekarzem w razie chorób.

Prosty trening bez dodatkowych przyrządów

Czy ćwiczenia izometryczne są bardziej skuteczne niż cardio? Prawda o ich porównaniu

Ćwiczenia izometryczne nie wymagają specjalistycznej wiedzy, skomplikowanych przyrządów czy nawet wychodzenia z domu. Wystarczy znać kilka prostych pozycji, możliwych do wykonania niemal wszędzie. To zdecydowana zaleta w porównaniu do wielu form cardio.

Ćwiczenie Sposób wykonania
Deska Podparte na przedramionach ciało tworzy prostą linię
Przysiad ze ścianą Plecy przy ścianie, nogi ugięte pod kątem 90 stopni
Wyciskanie rąk Napieranie dłoni na siebie z maksymalnym napięciem

Wystarczy poznać podstawowe zasady i kilka prostych pozycji, aby samodzielnie wykonywać skuteczny trening izometryczny. Bez konieczności inwestowania w sprzęt czy dojazdów na siłownię.

Izometria buduje siłę i gibkość mięśni

Ćwiczenia izometryczne, choć statyczne, skutecznie budują siłę i wytrzymałość mięśni. Umożliwiają też zachowanie lub zwiększenie zakresu ruchu, czyli gibkości. Wpływa to korzystnie na stawy, ścięgna, więzadła i zapobiega kontuzjom.

Zaletą tego rodzaju treningu jest też brak obciążenia stawów dużymi ciężarami. Dzięki temu może być bezpieczniejszy niż na przykład podnoszenie ciężarów. Przy zachowaniu zasad i rozsądnej progresji jest więc korzystny dla osób w każdym wieku.

Dlaczego izometria buduje siłę?

Mimo braku ruchu, utrzymywanie napięcia mięśni na poziomie 20-50% maksymalnego skurczu wywołuje adaptacje w obrębie włókien mięśniowych zwiększające ich siłę i wytrzymałość. Dzieje się tak dzięki skurczom izometrycznym angażującym włókna mięśniowe bez zmiany ich długości.

Trening izometryczny a układ krążenia

Dowiedziono, że ćwiczenia izometryczne wpływają korzystnie nie tylko na mięśnie i stawy, ale i na układ krążenia. Poprzez regulowanie napięcia mięśniowego i przepływu krwi obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają chorobom serca i naczyń krwionośnych.

Wpływ cardio na układ krążenia również jest pozytywny, jednak innego rodzaju. Polega bardziej na usprawnianiu pracy serca i utlenowania krwi, niż bezpośrednim oddziaływaniu na naczynia krwionośne. Dlatego oba rodzaje treningu uzupełniają się pod tym względem.

Jak często i jak długo?

Aby osiągnąć korzystne efekty treningu izometrycznego dla układu krążenia, zaleca się ćwiczyć 3 razy w tygodniu przez ok. 15 minut. Ważne jest stopniowanie obciążeń i niewykonywanie ćwiczeń do skrajnego zmęczenia mięśni. Wówczas bowiem skurcze mogą zacząć działać odwrotnie do zamierzonego efektu.

Porównanie skuteczności izometrii i cardio

Podsumowując, zarówno trening izometryczny, jak i cardio mają szereg zalet i wady. Ich działanie jest odmienne, ale uzupełniające się. Cardio lepiej modeluje sylwetkę i poprawia wydolność organizmu. Natomiast izometria skutecznie buduje siłę i gibkość mięśni, a także korzystnie wpływa na układ krążenia.

Zdecydowana przewaga izometrii uwidacznia się w obniżaniu ciśnienia krwi. Ponadto jest ona bezpieczniejsza i łatwiejsza do wykonania przez wszystkich. Nie wymaga specjalnego sprzętu ani nakładów finansowych. Może być z powodzeniem stosowana zarówno osobno, jak i uzupełniająco wobec cardio.

Podsumowanie

Zarówno cardio, jak i ćwiczenia izometryczne mają szereg zalet dla zdrowia. Różnią się jednak pod względem działania. O ile cardio lepiej modeluje sylwetkę i poprawia wydolność, o tyle izometria skuteczniej buduje siłę i gibkość mięśni. Ponadto regularna izometria znacząco obniża ciśnienie krwi, bardziej niż cardio. To zdecydowana jej przewaga.

Trening izometryczny charakteryzuje też wyższa dostępność i prostota wykonania. Nie wymaga specjalistycznych umiejętności, sprzętów czy nakładów finansowych. Dlatego może być uprawiany powszechnie i przynosić szerokie korzyści zdrowotne.

5 Podobnych Artykułów:

  1. Tworzenie Mapy Marzeń na Komputerze: Proste Kroki do Mapy Szczęścia
  2. Paznokcie w Kolorze Bordowym: Jeden Krok do Idealnego Stylu z Paznokciami Bordo i Swetrami do Sukienek
  3. Jak Pokonać Lęk Przed Bliskością i Strach Przed Związkiem - Odkryj Terapie i Poznaj Fobię Bliskości
  4. Pracownicy zdalni zwalniani częściej niż studio. Eksperci wskazują powód.
  5. Zapachy inspirowane francuskimi perfumami – Lenor Haute Couture fascynujący wybór
tagTagi
shareUdostępnij
Autor Grzegorz Lamla
Grzegorz Lamla

Jako mówca motywacyjny i trener rozwoju osobistego pomagam ludziom wzmacniać pewność siebie i budować szczęśliwe związki. Na blogu dzielę się poradami, jak być atrakcyjnym, okazywać zainteresowanie drugą osobą i zdobywać partnerów życiowych. Moją pasją jest inspirowanie innych do działania i celebrowania miłości.

Oceń artykuł
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

Komentarze (0)

email
email

Polecane artykuły